Nutrition
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Partie 5
Répartir ses calories
Par Mickaël Rochard
Maintenant que vos besoins en calories ont été estimés (Voir : Optimiser ses apports), il va être question à présent de les répartir. Equitablement ? Non ! Car comme évoqué dans les articles consacrés aux macronutriments, nos besoins en Protéines, Lipides et Glucides ne sont pas les mêmes.
Allons voir comment répartir nos apports caloriques de façons à favoriser la perte de poids.
REPARTIR SES CALORIES
Rappel
Avant de penser à la répartition, il est nécessaire d’avoir estimer au préalable :
- votre métabolisme de base (qui dépend de votre sexe, âge, poids et taille),
- la maintenance (qui prendra en compte vos dépenses énergétiques liées à vos activités quotidiennes et sportives) et
- le besoin en calories dans une démarche de perte de poids (où un déficit sera appliqué à vos besoins).
Une fois cette étape réalisée, vous allez pouvoir répartir vos calories pour les différents macronutriments.
Nous prendrons l’exemple d’une personne de 80kg dont ses besoins après déficit sont estimés à 1950 kcal/jour.
REPARTIR SES CALORIES
1- les protéines
Commencez toujours par les protéines.
Choisir le ratio protéine / kg de poids de corps
Cette personne ne sait pas trop quelle quantité de protéines manger. Elle sait que cette quantité peut être comprise entre 1 et 2 g de protéines / kg de poids de corps. Elle choisit de se placer au milieu à 1,5g de protéines / kg de poids de corps.
Note : Le ratio peut évoluer en fonction de vos attentes. Si vous faites de la musculation par exemple ou si le développement musculaire est un objectif, se rapprocher des 2g de protéines par kg de poids de corps peut être judicieux. En revanche, si après quelques jours d’essai vous vous rendez compte que vous n’arrivez pas à tous manger, réduire vers 1g de protéine par kg de poids de corps peut être envisager.
Estimer ses apports en protéines
- La personne fait 80kg
- Nous savons que le ratio choisi est de 1,5g de protéines par kg de poids de corps
- 80 x 1,5 = 120 g de protéines
- 120g x 4 kcal/g de protéines = 480 kcal/jour de protéine soit env. 25% des apports
REPARTIR SES CALORIES
2- les lipides
Choisir le ratio lipides / kg de poids de corps
Cette personne se pose la même question que pour les protéines. Quelle quantité de lipide manger ? Cela dépend bien évidemment des habitudes mais commencer par 1g de lipide / kg de poids de corps est un bon compromis.
Note : comme pour les protéines, le ratio d’1g de lipides / kg de poids de corps peut se modifier en fonction de vos habitudes alimentaires notamment. Mais attention à ne pas trop réduire ce macronutriment sous prétexte qu’il ait mauvaise réputation. Votre corps à besoin de bons lipides.
Estimer ses apports en lipides
- La personne fait 80kg
- Nous savons que le ratio choisi est de 1g de protéines par kg de poids de corps
- 80 x 1 = 80 g de lipides
- 80g x 9 kcal/g de lipides = 720 kcal/jour de lipides soit env. 35% des apports
REPARTIR SES CALORIES
3- les glucides
Contrairement aux protéines et aux lipides, il ne sera pas question de choisir un ratio. En effet, toutes les calories qu’ils vous restent seront comblées par les glucides.
Contrairement aux protéines et aux lipides, il ne sera pas question de choisir un ratio. En effet, toutes les calories qu’ils vous restent seront comblées par les glucides.
Estimer ses apports en glucides
- Les besoins de cette personne sont de 1950 kcal/jour
- Ses besoins en protéines sont de 480 kcal/jour
- Ceux en lipides sont de 720 kcal/jour
- Du coup, ses besoins en glucides seront de :
- 1950 – 480 – 720 = 750 kcal de glucides par jour
- soit 750 kcal / 4kcal/g de glucides = 187,5 g de glucides par jour
La quantité de glucide dont vous aurez besoin dépendra donc directement de vos dépenses énergétiques. C’est pourquoi une personne avec un coefficient d’activité de 1,15 ou de 1,4 (voir : optimiser ses apports) auront des besoins en glucides différents.
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En résumé
Pour une personne de 80kg dont les besoins caloriques pour un objectif de perte de poids sont estimés à 1950 kcal, voici le plan nutritionnel de cette personne pour chaque macronutriment :
Protéines
480kcal/jour
120g/jour
Lipides
720kcal/jour
80g/jour
Glucides
750kcal/jour
187,5g/jour
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Exemple de repas possible
Voici un menu possible en prenant en compte tous les paramètres précédemment énoncés.
Si vous souhaitez être davantage accompagné sur cette partie, n’hésitez pas à consulter un diététicien / nutritionniste qui saura vous aider et vous conseiller dans l’atteinte de votre objectif.
Vous pouvez télécharger le fichier excel pour vous aider à répartir vos calories.
Pour poursuivre :
Comment stabiliser ?
