Nutrition
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Partie 4
Optimiser ses apports
Par Mickaël Rochard
IMPORTANT !
Il n’est pas possible de connaître à la kcal près ses besoins caloriques. Ce serait d’ailleurs parfaitement inutile. L’objectif des étapes qui suivent est de vous donner une estimation de vos besoins afin de prendre du recul sur votre consommation actuelle et prendre conscience des éventuels ajustement à effectuer.
OPTIMISER SES APPORTS
Estimer son métabolisme de base
Pour connaitre ses besoins en énergie, il faut d’abord connaître qu’elles sont les sources de dépense. Si vous ne l’avez pas lu, je vous conseille de vous reportez à l’article consacré à la dépense énergétique.
1ère dépense
Le métabolisme de base (MB)
Le MB représente 70% des dépenses énergétiques. C’est l’énergie que vous dépenseriez si vous restiez au lit, au repos complet, à une température constante de 20°C. Il s’agit de la 1ère dépense à estimer.
Estimer son métabolisme de base par calcul
Pour cela, vous allez avoir besoin d’une équation mathématique (pas de panique 😉 prenant en compte votre sexe, votre poids, votre taille ainsi que votre âge. Ces formules ne sont pas parfaites. Elles sont là pour donner un ordre d’idée. Nous verrons par la suite comment rectifier leur approximation.
Si vous êtes une femme :
MB = 655,1 + (9,56 x poids en kg ) + (1,85 x taille en cm) – (4,67x âge)
Si vous êtes un homme :
MB = 66,5 + (13,75 x poids en kg ) + (5 x taille en cm) – (6,77x âge)
En effet, les métabolismes de base d’une femme et d’un homme ne sont pas les mêmes car leurs besoins au repos ne pas les mêmes.
Exemple d'estimation
Prenons l’exemple d’une personne de 42 ans, mesurant 1m72 et pesant 75 kg.
S’il s’agit d’une femme
MB = 655,1 + (9,56 x kg) + (1,85 x cm) – (4,67 x an)
MB = 655,1 + (9,56 x 75) + (1,85 x 172) – (4,67 x 42)
MB = 655,1 + 717 + 318,2 – 196,14
MB = 1494 kcal/jour
S’il s’agit d’un homme
MB = 66,5 + (13,75 x kg) + (5 x cm) – (6,77 x an)
MB = 66,5 + (13,75 x 75) + (5 x 172) – (6,77 x 42)
MB = 66,5 + 1031,25 + 860 – 284,34
MB = 1673 kcal/jour
Une fois le MB calculé, nous allons ajouter tout ce que votre corps dépense en plus de votre MB. C’est principalement la digestion des aliments et l’activité physique (quotidienne + sportive).
OPTIMISER SES APPORTS
Estimer sa maintenance
La maintenance est la quantité d’énergie dont le corps à besoin pour maintenir le poids stable. La maintenance est donc le MB + toutes les autres dépenses. La mainteance dépendera donc de l’activité physique que vous faites (ou que vous allez faire :).
2ème dépense
La thermogénèse alimentaire (digestion)
Cette deuxième dépense énergétique correspond à l’énergie utilisée pour digérer les aliments ingérés. Comme tous les macronutriments ne demandent pas la même quantité d’énergie pour être digérés, il n’est pas facile d’estimer cette dépense. Si vous manger plus de protéines, cette dépense va augmenter. A l’inverse, si vous consommez davantage de lipide, cette dépense diminuera. En revanche, comme elle représente au maximum 10% des dépenses, elle n’est pas prise en compte dans le calcul.
3ème dépense
L'activité physique
Pour prendre en compte l’activité physique, un coefficient multiplicateur va être appliqué au métabolisme de base.
- 1,15 : Peu ou pas d’exercice/sport dans la semaine
- 1,25 : 1-3 heures de sport par semaine
- 1,4 : 4-6 heures de sport par semaine
- 1,55 : plus de 6 heures de sport par semaine
Estimer sa maintenance
Votre maintenance est votre métabolisme de base auquel est appliqué le coefficient :
Maintenance = MB x coefficient
Exemple de calcul
Prenons l’exemple de la personne précédente. Elle fait 2 heures de sport par semaine.
S’il s’agit d’une femme
Maintenance = MB x Coefficient
Maintenance = 1494 x 1,25
Maintenance = 1868 kcal/jour
S’il s’agit d’un homme
Maintenance = MB x Coefficient
Maintenance = 1673 x 1,25
MB = 2091 kcal/jour
Donc, une femme de 37 ans, d’1m72, de 69kg faisant 2 heures de sport par semaine devra consommer environ 1868 kcal/jour pour maintenir son poids stable et un homme dans ces mêmes conditions devra consommer environ 2091 kcal/jour.
OPTIMISER SES APPORTS
Estimer vos besoins dans une démarche de perte de poids
Le déficit calorique
La balance énergétique nous indique que pour perdre du poids, il faut consommer moins que ce que l’on dépense. On appelle cela le déficit calorique. Un déficit de départ de 15 à 25% est conseillé en fonction de vos objectifs.
- Si le déficit est inférieur à 15%, vous n’aurez plus de marge de sécurité. Le moindre écart vous rapprochera de votre maintenance et vous éloignera de votre objecif.
- Si le déficit est supérieur à 25%, 2 cas de figure :
- Soit vous appliquez ce déficit aggressif mais dans un délai court (2-3 semaines) sinon vous ne tiendrez pas à moyen terme (fatigue, morale, humeur, …).
- Soit vous avez une perte de poids importante à faire (25 kg ou plus) et dans ce cas, vos besoins sont surestimés avec la formule. Un déficit plus fort pourra alors réduire la surestimation.
Le conseil que je vous donnerai est de rester prudent sur votre déficit calorique. Mieux vaut commencer à 20% et réapprendre à manger que de commencer à 30-35% et perdre la motivation parce que le déficit est trop agressif et dur à tenir. Un déficit fort fait rêver une perte de poids rapidement mais il s’agit bien souvent plus d’un leurre que d’une bonne idée. Optimiser se fait dans la durée.
Estimer ses besoins dans un objectif de perte de poids
Votre besoin énergétique dans une démarche de perte de poids peut être estimé par l’équation suivante :
Besoin = Maintenance x (1-(Déficit/100))
Exemple de calcul
En reprenant l’exemple précédent, celui-ci souhaite appliquer un déficit de 20%.
S’il s’agit d’une femme
Besoin = Maintenance x (1-(Déficit/100))
Besoin = 1868 x (1-(20/100))
Besoin = 1868 x 0,8
Maintenance = 1495 kcal/jour
S’il s’agit d’un homme
Besoin = Maintenance x (1-(Déficit/100))
Besoin = 2091 x (1-(20/100))
Besoin = 2091 x 0,8
Maintenance = 1673 kcal/jour
IMPORTANT !
Ne consommez pas moins que ce que vous demande votre métabolisme de base. Il peut arriver pour des personnes peu actives ou avec un déficit important que le besoin en calorie soit inférieur à celui calculé pour le métabolisme de base. Dans ce cas, prenez votre métabolisme de base comme besoin énergétique pendant votre période de perte de poids.
OPTIMISER SES APPORTS
N'oubliez pas qu'il s'agit d'une estimation
En effet, il ne s’agit là que d’estimation. La seule façon de connaitre sa maintenance (poids stable) est de tester. Idéalement, mangez le nombre de calories que vous indique le calcul de votre maintenance pendant 2 semaines.
- Si votre poids varie, adaptez en conséquence (par exemple, ajouter 150 kcal/jour si vous perdez du poids et retirez 150 kcal/jour si vous en prenez).
- Si votre poids ne varie pas, c’est que vous êtes au alentour de votre maintenance. Dans ce cas, continuez la “procédure” et appliquez un déficit.
OPTIMISER SES APPORTS
Les besoins en calories changent-elles les jours de repos ou les jours de sports ?
Non ! Les calcules que vous venez d’effectuer prennent en comptent vos besoins caloriques moyen. C’est-à-dire que le résultat trouver s’adapte à votre journée. Il n’est donc pas utile de manger plus les jours de sports ou moins les jours de repos. Tout ceci s’équilibre.
Rappelez-vous ! Si vous avez un doute ou si vous besoin d’être accompagné, des professionnels sont là pour vous aider. J’ai moi-même fais appel à une diététicienne / nutritionniste du sport pour m’accompagner.
EN BREF !
Dans un objectif de perte de poids, il est indispensable de manger moins que ce dont notre corps à besoin pour stabiliser son poids (la maintenance). Pour optimiser vos apports en calories :
- calcul du métabolisme de base (combien de calories par jour ai-je besoin pour répondre au besoin de mon corps au repos)
- calcul de la maintenance (combien de calories par jour ai-je besoin au repos ET pour mes activités physiques pour stabiliser mon poids)
- application d’un déficit pour enclencher la perte de poids
Encore une fois, il ne s’agit là que d’estimation. Testez votre maintenance pendant quelques semaines et ajustez en conséquence. Puis, appliquez un déficit calorique. Et si vous souhaitez plus d’information, vous pouvez connsulter un diététicien/nutritionniste qui vous fera un bilan complet de vos besoins.
Vous pouvez télécharger le fichier excel pour vous aider à estimer vos besoins caloriques.
Pour poursuivre :
5 – Répartir ses calories
