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Nutrition
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Partie 3

Les dépenses énergétiques

Par Mickaël Rochard

La balance énergétique s’équilibre entre les apports et les dépenses énergétiques. Si un des leviers de changement consiste à modifier la quantité et la qualité de nos apports, le second levier consiste à augmenter les dépenses en énergie de notre corps. Pour ça, intéressons nous à la façon dont notre corps utilise l’énergie.

LES DEPENSES

ou l'énergie totale dépensée

Lorsque l’on parle de dépense énergétique dans une démarche de perte de poids, la première dépense qui vient à l’esprit est le sport. Prenons du recul et allons voir les autres types de dépenses.

Le métabolisme total

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Il s’agit de l’ensemble des dépenses dont notre organisme doit pourvoir. Ces dépenses peuvent être divisées en 3 catégories : 
  • Le métabolisme de base
  • La thermogénèse alimentaire
  • Les activités physiques

Le métabolisme de base

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Il s’agit de la quantité d’énergie “incompressible” dont notre corps à besoin au repos. Elle permet de maintenir tous les organes en vie, de respirer, de maintenir la température corporelle, … Le métabolisme de base varie en fonction de l’âge, le sexe, la taille, la composition corporelle, … et correspond à environ 70% des dépenses totales. Lorsque l’on perd du poids trop rapidement, le métabolisme de base diminue fortement pour s’adapter aux restrictions.

La thermogénèse alimentaire

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C’est ce qu’on appelle plus communément la digestion. Elle représente environ 10% des dépenses mais peut varier en fonction des macronutriments absorbés.

  • 0,8-1,2 kcal/g pour les protéines (20-30%)
  • 0,2-0,4 kcal/g pour les glucides (5-10%)
  • 0,45 kcal/g pour les lipides (5%)

En d’autres termes, sur 1g de protéine consommé, votre corps disposera non pas de 4 kcal mais de 3 kcal ce qui en fait un macronutriment intéressant (contrairement aux lipides où sur les 9 kcal, 8,55kcal pourront être utilisés.).

Les activités physiques

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L’activité physique est traditionnellement divisée en 2 catégories :

  • Sports – Faire un sport qui vous plait, que vous ferez quoi qu’il arrive et de manière régulière sera toujours plus efficace que de choisir un sport par rapport à ses soi-disant vertu amincissante.
  • NEAT – Pour Non-Exercice Activity Thermogenesis, autrement dit, toutes activités physiques hors sport (monter les escaliers, marcher pour aller au travail, bricoler, …). A ne pas négliger…

Vous l’aurez surement compris, l’activité physique est de loin la dépense énergétique la plus facile et la plus significative à faire évoluer. Mais attention, faire 1h de sport par jour sera contre-productif si le reste de la journée vous vous reposez dans votre canapé. Le sport est important mais ne doit pas remplacer toutes les calories brulées lors de la NEAT. C’est bien sport + NEAT le duo gagnant. 

EN BREF !

Si vous souhaitez perdre du poids, il sera nécessaire d’augmenter vos dépenses énergétiques. Pour cela, le sport est une option intéressante mais se poser cette question : “Comment je pourrai augmenter ma dépense énergétique au-delà du sport ? “, la fameuse NEAT, sera une stratégie toute aussi efficace qui vous permettra à terme, l’air de rien, d’augmenter de manière significative votre dépense énergétique.

Lien vers le site : mangerbouger.fr/bouger-plus-au-quotidien/

Pour poursuivvre :

4- Optimiser ses apports

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