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Nutrition - Partie 2

Fiche A

Les protéines

Par Mickaël Rochard

Les protéines sont un des 3 macronutriments utilisables comme apport énergétique (voir : balance énergétique). Au-delà de son intervention dans de nombreux processus physiologique, ce macronutriment possède des propriétés intéressantes dans un objectif de perte de poids. Allons voir plus plus en détail ce macronutriment.

LES PROTEINES

Un collier moléculaire

Les protéines sont des macromolécules présentent dans toutes les cellules vivantes. Ce sont des molécules constituées d’une succession d’acides aminés comme les perles d’un collier. Ces acides aminés, au nombre de 20, sont dits :

  • essentiels pour 9 d’entre eux (notre corps ne peut pas les synthétiser tout seul et doivent être apportés par l’alimentation) ou
  • non-essentiels (notre corps peut les synthétiser à partir d’autre acides aminés).

Il est donc important de varier les sources de protéines afin de varier les acides aminés que l’on consomme.

Structure des protéines

LES PROTEINES

Caractéristiques

Balance énergétique - Apports - protéines
  • Energie : 4 kcal/g
  • Stockage : Les protéines ne sont pas stockées
  • Rôles : structural (muscles, peau), réponse immunitaire (anticorps), transport de l’oxygène (hémoglobine), digestif (enzymes), …
  • Sources :
    • Animales (viandes, poissons, oeufs, …)
    • Végétales (légumineuses, oléagineux, céréales, …)
  • Besoin : Entre 0,83 et 2,2 g/kg/j

LES PROTEINES

et la perte de poids

Des propriétés rassasiantes

Certains aliments sont plus rassasiants que d’autres. C’est le cas des produits riches en protéine et en fibre. En consommer permet d’être rassasié plus vite et plus durablement. L’avantage alors est que la sensation de faim est moins ressentie après un repas. De plus, cette satiété étant ressentie bien après la prise alimentaire, les protéines participent inconsciemment à limiter les grignotage et donc créer ce déficit calorique nécessaire à la perte de poids. 

Augmenter le métabolisme totale par la digestion

Comme nous l’avons vu dans la page consacrée aux dépenses énergétiques, digérer les macronutriments demandent de l’énergie. Lorsque vous consommez des protéines, 20 à 30% (selon les sources) des kcal apportés seront utilisés lors de la digestion. En d’autre terme, 1g de protéine ne vous apportera pas 4 kcal, mais entre 2,8 et 3,2 kcal. Il s’agit du macronutriment demandant le plus d’énergie à la digestion ce qui, couplet à son pouvoir satiétant, en fait un macronutriment très intéressant pour créer le déficit calorique.  

Protéger sa masse musculaire et la reconstruire

Lorsque vous faites du sport, vous créez des microlésions dans vos muscles. Votre corps va alors avoir besoin de protéines pour les réparer (les muscles étant principalement constitués de protéines). Un apport intéressant apportera alors tout ce qu’il faut pour réparer vos muscles et faire en sorte qu’ils en ressortent plus forts et plus solides. Or, quand on souhaite perdre du poids, il faut privilégier la perte masse graisse et développer la masse musculaire afin d’obtenir un corps solide structurellement.

LES PROTEINES

100g de viande ≠ 100g de protéines

En effet, de la viande par exemple est constituée de divers éléments comme de l’eau et d’autres macronutriments. C’est pour cela que, lorsque vous mangez 100g de filet de poulet, vous consommez “seulement” une vingtaine de gramme de protéines (ce qui en fait du filet de poulet une source importante en protéine). Voici quelques exemples de quantités de produits à manger si vous souhaitez apporter 20g de protéines.  

Exemple sources de protéines

ATTENTION

à la surconsommation

Comme souvent, le mieux est l’ennemie du bien. Surconsommer des protéines aura des conséquences pour vous et votre corps. Si avoir mauvaise haleine est désagréable mais peu dangereux, la déshydratation et les troubles de la fonction rénales seront quand à eux beaucoup plus problématique. En cas de doute, il est préférable d’en référer aux recommandations de l’anses (lien) ou à un diététicien / nutritionniste. Mieux vaut consulter pour rien que laisser le mal s’installer.  

EN BREF !

Les protéines sont des macronutriments très important dans notre alimentation. Ils jouent des rôles important comme dans la réparation de nos muscles, leur intervention dans le système immunitaire, … De plus, dans un objectif de perte de poids, leur pouvoir satiétant ainsi que l’énergie nécessaire à leur digestion en font un allié de poids. Mais attention, comme beaucoup d’autres choses, une surconsommation peut s’avérer néfaste et notamment pour vos reins.

Retour sur :

2- Les apports énergétiques

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