Nutrition - Partie 2
Fiche B
Les lipides
Par Mickaël Rochard
LES LIPIDES
ne sont pas vos ennemis...
Les acides gras sont une grande famille de composés car, bien qu’issu d’une structure commune, celle-ci peut varier de 3 façons :
- La longueur de sa chaîne carbonée
- Le nombre d’insaturation sur cette chaîne
- La localisation de cette ou ces insaturations
Bien que ces différences de structures peuvent paraître mineur, un acide gras monoinsaturé par exemple pourra intervenir dans la diminution du taux de cholestérol alors que son homologue sans insaturation n’aura pas cette effet.
Et les omega 3, 6 et 9 dans tout ça ????
LES LIPIDES
caractéristiques générales
- Energie : 9 kcal/g
- Stockage : Les lipides sont stockés sous forme de triglycérides (graisse)
- Rôles : hormones, membranes cellulaires, absorption des vitamines, …
- Sources :
- Animales (poissons gras, …)
- Végétales (oléagineux, huiles, …)
- Besoin : Entre 0,8 et 1,5 g/kg/j
LES LIPIDES
caractéristiques spécifiques par famille d'acides gras
Les acides gras saturés
- Qualifiés à tord de mauvais car une consommation en excès favorise les dépôts de cholestérol dans le sang et augmente les risque de maladies cardiovasculaires.
- Modérément, notre corps en a besoin notamment dans les membranes cellulaires.
- Ils sont solides à température ambiante.
- Ils ne se valent pas tous.
- Bien choisir ses sources (chocolat noir, huile de noix de coco, …).
- Attention ! Source de lipides à modérer.
Les acides gras monoinsaturés
- C’est dans cette famille d’acides gras que l’on retrouve les oméga 9.
- L’acide oléique est un type d’oméga 9 et son principal représentant.
- Considéré comme bon pour la santé (particulièrement l’acide oléique) parce qu’il protège le système cardiovasculaire.
- On le retrouve dans l’huile d’olive, l’avocat, les amandes, …
- C’est une source de lipides à ne pas oublier
Les acides gras polyinsaturés
- C’est la famille des ω3 et ω6.
- Notre corps en a absolument besoin car il n’est pas capable de les synthétiser à partir d’autres gras.
- Il est indispensable des les apporter par la nourriture.
- Source ω3 : Poissons gras, noix, huile de colza, …
- Source ω6 : Huile de tournesol, huile de sésame, …
- Lipides à privilégier car ce sont des acides gras essentiels.
- Attention à ne pas négliger les ω3.
Les acides gras trans
- Peu présent naturellement.
- Majoritairement technologique dans notre alimentation (produits ultra-transformés).
- Souvent présent dans les huiles partiellement hydrogénées.
- Ils augmentent la présence de mauvais cholestérol et font diminuer la part de bon cholestérol.
- Source de lipides à éviter.
LES LIPIDES
et la perte de poids
Le stockage
Lorsqu’ils sont apportés en excès, les acides gras issus de la digestion des lipides sont stockés sous forme de triglycérides. L’ensemble de ces cellules forme le tissu adipeux, communément appelé « graisse » ou masse grasse, surtout présente sous la peau et autour des organes digestifs. Les triglycérides sont l’association d’un glycérol et de 3 acides gras. Ces acides gras peuvent être semblable, partiellement semblable ou tous différents.
A noter que la synthèse des triglycérides peut être activée par un excès de consommation en glucides (lipogenèse). En effet, lorsque les stocks de glycogène sont saturés, l’excèdent de sucre favorise le stockage des graisses. En d’autres termes, consommer trop de sucre peut conduire à stocker des lipides…
Le déstockage et l'utilisation des lipides
Pas de secret ! Afin de limiter le stockage des lipides, il faut en consommer une quantité raisonnable. Une fois stockée, le déstockage peut avoir lieu en :
- diminuant les apports en glucides
- limitant et choisissant ses apports en acides gras
- augmentant son activité physique et notamment en développant sa masse musculaire
- épuiser les réserves en glycogène pour favoriser la lipolyse
LES LIPIDES
proportion de lipides dans quelques aliments
Comme nous l’avons vu précédemment, il est important d’inclure les acides gras dans son alimentation et de varier le plus possible les sources.
EN BREF !
Les lipides sont une famille de macronutriment très important pour notre corps. Trop souvent jugés comme mauvais, ils sont pourtant indispensables dans de nombreux processus physiologiques. C’est pourquoi, il est important de les intégrer dans son alimentation lorsque l’on veut perdre du poids. Modération et qualité de l’acide gras seront les clés dans l’atteinte de votre objectif.
Retour sur :
2- Les apports énergétiques
