Nutrition - Partie 2
Fiche C2
Les fibres alimentaires
Par Mickaël Rochard
Les fibres alimentaires ne constituent pas une famille de macronutriment. Ils appartiennent à la famille des glucides. En revanche, ces glucides ont des caractéristiques qui les distinguent des glucides “énergétique” en jouant un rôle différent mais tout aussi important pour notre système digestif.
Allons voir plus plus en détail ce que sont les fibres alimentaires.
LES FIBRES ALIMENTAIRES
qu'est-ce que c'est ?
Les fibres alimentaires sont des glucides que l’on retrouve dans les aliments d’origine végétale. Ces glucides se retrouve dans les parois des cellules des végétaux ainsi qu’à l’intérieur de leurs cellules (cytoplasme). Elles ont la particularité de ne pas être complètement digérées par les enzymes de notre système digestif.
Classées en 2 groupes
Du point de vu alimentaire, les fibres sont souvent classées en 2 catégories :
- Les fibres dites solubles qui se dissolvent dans l’eau. Elles sont facilement fermentées dans le colon par les bactéries intestinales en y produisant de nombreux gaz et sous-produits physiologiquement actifs. Elles retardent la vidange gastrique ce qui peut prolonger l’état de satiété. Certaines autres contribuent à réduire le cholestérol et la glycémie.
- Les fibres dites insolubles qui ne se dissolvent pas dans l’eau. Elles ne sont pas toutes digérées par les bactéries intestinales. La cellulose, l’hémicellulose ou la lignine sont des fibres volumineuses qui captent l’eau à mesure de leur avancée dans le système digestif facilitant ainsi le transit intestinal et la défécation.
LES FIBRES ALIMENTAIRES
quels sont leurs rôles ?
Les fibres alimentaires n’ont pas de valeurs nutritionnelles apparentes du fait de leur résistance face aux enzymes digestives. Pourtant, de nombreux rôles leur sont conférés :
- Augmentation du volume du bol alimentaire et modification de la consistance des selles par la rétention de l’eau.
- Stimulation des contractions de l’intestin.
- Favorisation de l’activité bactérienne du colon.
- Diminution de la mortalité globale ainsi que la mortalité cardiovasculaire, respiratoire ou infectieuse.
- Baisse du taux de cholestérol sanguin et du risque de maladies cardio-vasculaires.
- Diminution des risques de contracter un diabète de type 2 et de formation de calcule biliaire.
LES FIBRES ALIMENTAIRES
Caractéristiques
- Energie : 0 ou 2 kcal/g (selon les sources bibliographiques)
- Stockage : Ne sont pas stockées
- Rôles : Prévention de divers maladies et bon fonctionnement du système digestif.
- Sources :
- Végétales (légumes, fruits, céréales, …)
- Besoin : Au moins 30g/j. En cas de carences, risque de diarrhées ou de constipations.
LES FIBRES ALIMENTAIRES
et la perte de poids
Manger des fibres permet d’obtenir une sensation de satiété à la fois plus rapidement mais aussi de la prolonger bien après la prise alimentaire. Elles sembleraient donc être des alliées contre le grignotage et les fringales. De plus, la présence des fibres ralentie l’absorption des glucides ce qui diminue l’élévation de la glycémie après un repas. Elles diminuent donc l’IG de l’aliment consommé (Voir : Indice glycémique).
LES FIBRES ALIMENTAIRES
proportion de fibre dans quelques aliments
EN BREF !
Les glucides sont l’énergie utilisée par notre corps pour effectuer les nombreuses tâches quotidiennes dont il a la charge. Souvent décriés, les glucides sont pourtant essentielles au bon fonctionnement des fonctions physiologiques. Comme pour les lipides, la quantité et la qualité des glucides consommés sont des facteurs primordiaux pour un corps en bonne santé, à plus forte raison dans une démarche de perte de poids.
Retour sur :
2- Les apports énergétiques
