Nutrition - Partie 2
Fiche C1
Les glucides
Par Mickaël Rochard
LES GLUCIDES
notre carburant ...
Les glucides, à l’instar des lipides, souffrent eux aussi d’une image écornée. Ingrédients phares de l’industrie agroalimentaire, les glucides sont trop souvent utilisés en quantité dans les produits ultra-transformés de part leur source bon marché mais peu qualitative. Pourtant, si l’on choisit bien ses sources de glucides, ils s’avèrent être de formidables alliés énergétiques. D’ailleurs, savez-vous que notre cerveau est glucodépendant ? Et oui ! Il ne consomme que du glucose pour fonctionner…
LES GLUCIDES
c'est quoi ?
Les glucides sont un ensemble de composés organiques intervenant essentiellement dans l’apport d’énergie soit directement (utilisation du glucose par le cerveau ou les muscles par exemple), soit indirectement après stockage (glycogène). C’est une très grande famille de composés dont certains éléments seulement nous intéresserons dans l’alimentation.
3 famille de glucides vont nous intéresser :
- les monosaccharides
- les disaccharides
- les polysaccharides
Les 2 premiers sont appelés sucres simples alors que le troisième est dénommé sucre complexe.
Les monosaccharides
Les monosaccharides se différencient entre eux par leur nombre d’atome de carbone (3 carbones = triose ; 4 carbones = tétrose ; 5 carbones = pentose ; …) allant de 3 carbones à 9 carbones. Dans l’alimentation, ce sont les hexoses (6 carbones) les plus représentés avec eux, le plus connu, le glucose. Mais le glucose n’est pas seul. On peut citer le fructose, le galactose et le mannose comme autres exemples d’hexoses.
Les disaccharides
Les disaccharides sont des polymères de 2 monosaccharides. Dans l’alimentation, 3 vont revenir régulièrement : le saccharose (ou sucre de table), le lactose (présent dans le lait) et le maltose (présent dans certaines céréales).
Les polysaccharides
Les polysaccharides sont des polymères composés de plusieurs monosaccharides. Les polysaccharides qui nous intéressent sont ceux qui vont constituer une réserve d’énergie utilisable par notre corps à savoir, l’amidon (végétal) et glycogène (animal).
Que se soit par un apport alimentaire ou par l’utilisation de nos réserves, ces polysaccharides vont être hydrolysés (coupés en morceaux) afin de libérer de ce sucre complexe des sucres simples plus facilement utilisable par notre corps.
LES GLUCIDES
Caractéristiques
- Energie : 4 kcal/g
- Stockage : Les glucides sont stockés sous forme de glycogène (dans le foie et les muscles) puis en triglycérides (graisse)
- Rôles : Essentiellement source d’énergie
- Sources :
- Animales (produits laitiers, …)
- Végétales (légumes, fruits, légumineuses, …)
- Besoin : Il dépend de nos besoins en énergie et constituent la part variable de nos apports. C’est la variable d’ajustement.
Souvent décriés, les glucides ont fait l’objet de recherche pour comprendre leur impact sur notre métabolisme. Voici quelques caractéristiques spécifiques aux glucides qu’il est bon de connaitre.
LES GLUCIDES
Caractéristiques spécifiques
Le pouvoir sucrant
Les édulcorants dans tout ça...
Les édulcorants sont des substances qui donnent un goût sucré (miel, sirop d’érable, aspartame,…). Toutefois, le mot édulcorant s’emploie le plus souvent pour désigner des produits qui donnent une saveur sucrée sans apporter de calories, ou qui donnent une saveur sucrée en apportant moins de calories que le sucre. C’est pour ces raisons que les édulcorants sont fréquemment utilisés dans la confections de produits ultra-transformés.
C'est quoi l'indice glycémique (IG) ?
L’indice glycémique ou IG est la vitesse à laquelle les glucides contenus dans un aliment passent dans le sang. Cette vitesse est alors comparée au glucose pur ou au pain blanc, auquel on applique un coefficient de 100 (pour plus d’explication : wikipedia).
Quand l’IG est-il faible ou fort ?
Voici les valeurs couramment exprimées (celles-ci peuvent varier selon les sources d’information) :
- Faible → IG < 55
- Moyen → 55 < IG < 70
- Fort → IG > 70
Comprendre l’indice glycémique permet de varier ses sources de glucides et choisir ses aliments afin que leur digestion distribue du glucose plus longtemps après leur ingestion. Cela évite les fringales consécutives au passage en hypoglycémie ([Glucose]sang < 1g/L).
Y voir plus clair avec l'indice glycémique
C’est bien mignon tout ça mais si à chaque fois que l’on mange une source de glucide il faut regarder son indice glycémique, on n’est pas couché…. Et c’est vrai. C’est pourquoi, je vous donne une liste de caractéristiques qui influence l’IG d’un produit.
Conseil : Favorisez lorsque cela est possible la consommation de produit cru comme les carottes, le céleri, le chou, le chou-fleur,… L’idée n’est pas de ne plus manger de légumes cuits mais de varier au possible la façon dont vous les consommez.
L’aliment est-il cuit ou bien cuit ?
Conseil : Ne pas trop cuir vos aliments et particulièrement vos féculents (riz, pâtes, pomme de terre,…) vous aidera à diminuer l’indice glycémique de ce que vous mangez. Si vous souhaitez passer le pas, allez-y petit à petit pour vous habituez à ces nouveaux goûts et ces nouvelles textures.
L’aliment est-il manger froid ou chaud ?
Conseil : Comme pour les conseils précédents, il ne s’agit pas de tout consommer froid mais de varier la manière dont on consomme nos aliments. Point intéressant, consommer les aliments froid et chaud permet de gagner du temps en cuisine. Préparez une plus grande quantité de lentilles par exemple. Consommez-les chaudes après cuisson puis consommez le reste froid en salade par exemple à un autre repas. Idem pour le riz, les pâtes, …
L’aliment est-il complet ou “blanc” ?
Conseil : Intégrez une partie de vos féculents sous forme complète. La version “complet” d’un aliment lui confère un goût et une texture différente ce que vous pouvez ne pas toujours apprécier. Néanmoins, les versions “complet” des féculents sont intéressants d’un point de vue nutritif de part un IG plus bas que leurs homologues “blanc”. Cela s’explique par une digestion plus lente et donc un apport en sucre dans la durée.
L’aliment est-il brut ou transformé ?
Conseil : Un exemple. La consommation d’une orange et le jus de cette même orange vous apportera à peu près la même quantité d’énergie. Pourtant, l’impact sera très différent. En buvant le jus de l’orange vous apportez à votre corps des glucides facilement assimilable et responsable d’un pic glycémique important. Pour pallier à ce pic, votre corps va sécréter de l’insuline afin de limiter la concentration de glucose dans votre sang. Après seulement 2h, votre concentration en glucose va chuter et passer en dessous des 1g/L. Votre corps va alors demander de la nourriture pour qu’un apport d’énergie arrive afin de refaire monter votre glycémie. Si vous manger une orange entière, le passage du sucre dans le sang se fera sur plusieurs heures et non en quelques minutes. Pour un apport calorique quasiment identique, vous n’aurez pas de sensation de faim vers 10h30 comme vous pourriez l’avoir avec le jus de l’orange.
Comme vous le voyez, l’IG d’un aliment varie en fonction de différents paramètres. Pour moi, les 2 paramètres à faire attention sont :
- Privilégier les aliments complets (farine, riz, pâtes, …) qui augmenteront votre satiété et vous fournirons de l’énergie dans le temps
- Privilégier la forme brut de l’aliment. La pulpe et la peau notamment permettent un apport en fibre qui va jouer sur l’assimilation des glucides par votre corps.
Les limites de l'indice glycémique
C'est quoi la charge glycémique (CG) ?
La charge glycémique est le produit de l’indice glycémique par le pourcentage de glucide dans l’aliment. Il permet de relativiser l’impact de l’absorption du glucose dans le sang par rapport à la quantité de sucre qu’il apporte. Voici quelques exemples :
LES GLUCIDES
et la perte de poids
Le stockage
Lorsqu’ils sont apportés en excès, les glucides vont être stockés. Ce stockage peut avoir lieu sous 2 formes :
- Sous forme de glycogène dans les muscles (15g de glycogène / kg de muscle) et dans le foie (env. 100g)
- Puis, sous forme de triglycéride (lipogenèse). Donc oui, l’excès de sucre contribue à la production de graisse dans notre corps.
Le déstockage et l'utilisation des glucides
La première étape vous l’aurez compris est de limiter l’apport en glucides pour inciter notre corps à aller piocher dans les réserves. L’augmentation de l’activité physique va être une composante qui facilitera cette tâche. Une fois le glucose sanguin, hépatique et musculaire épuisés (activité nécessitant env. 1500 et 2000 kcal), le corps pourra aller piocher dans les graisses (lipolyse).
LES GLUCIDES
proportion de glucide dans quelques aliments
EN BREF !
Les glucides sont l’énergie utilisée par notre corps pour effectuer les nombreuses tâches quotidiennes dont il a la charge. Souvent décriés, les glucides sont pourtant essentielles au bon fonctionnement des fonctions physiologiques. Comme pour les lipides, la quantité et la qualité des glucides consommés sont des facteurs primordiaux pour un corps en bonne santé, à plus forte raison dans une démarche de perte de poids.
Pour aller plus loin :
Les fibres, un glucide particulier
Retour sur :
2- Les apports énergétiques
