Nutrition - Partie 2
Fiche D
L’alcool
Par Mickaël Rochard
L'ALCOOL
d'où ça sort ???
Ce que l’on appelle communément alcool est en fait de l’éthanol. Cet alcool est obtenu par fermentation. C’est un processus biochimique réalisé par des levures essentiellement. Ces levures utilisent le glucose présent dans les fruits par exemple pour produire de l’énergie lorsque leur environnement le nécessite. Le résultat en est la production de divers composés organiques dont l’éthanol. C’est ce principe que l’on retrouve dans le cadre de la vinification.
L'ALCOOL
Caractéristiques
- Energie : 7 kcal/g
- Stockage : Toxique pour le corps qui cherchera à s’en débarrasser en priorité
- Rôles : Variable
- Sources : Vins, bières, spiritueux,…
- Besoin : Le corps n’en a pas besoin. Le besoin est psychologique (hors problématique de dépendance)
L'ALCOOL
et la perte de poids
Après tout, pourquoi l’alcool n’est-il pas compatible avec une perte de poids ?
Quoi et Combien ?
En premier lieu, comme pour beaucoup de choses, cela dépend de votre consommation et de ce que vous buvez. Boire un verre de blanc à table n’est pas comparable aux 3 mojitos bus avant de passer au déjeuner. Pourquoi ? C’est ce que nous allons voir…
7kcal par gramme
L’alcool est ce que l’on appelle une calorie vide.
“Si c’est vide c’est qu’il n’y a rien dedans. Donc c’est cool ?”
Oui, mais non.
- Oui parce que du point de vue nutritionnel et énergétique ces calories n’apportent rien d’intéressant à notre corps.
- Et non parce qu’à chaque gramme d’alcool consommé, notre corps va compter les 7 kcal qui y sont associées, s’en débarrasser et stocker les lipides et les glucides.
Comment calcul-t-on les calories liées à l'alcool dans une boisson
(1) Nombre de gramme = (Volume (cl) x Degré d’éthanol x 0,8*)/10
*0,8 = densité de l’éthanol en solution soit 0,8g pour 1cl et non 1g comme pour l’eau
(2) Nombre de kcal totales = Nombre de gramme (1) x 7kcal/g
Exemple : 1 verre de blanc vs 3 mojitos
- 10cl de vin blanc à 12° → (10 x 12 x 0,8)/10 = 9,6g x 7 kcal soit 67,2 kcal d’alcool
- 4cl de rhum à 40° → (4 x 40 x 0,8)/10 = 12,8g x 7 kcal soit 89,6 kcal (268,8 kcal au final puisqu’il y en a 3). Vous ne comptez pas vos mojitos ? Votre corps si…
Alcool + glucides dans le verre
Car oui, les kcal exprimés plus haut ne prennent en compte que la quantité d’alcool présent dans la boisson, sans prendre la quantité de glucide qui peut y être associée. C’est pourquoi, 1 verre de blanc sec, de moelleux, de rhum ou de mojito ne représenteront pas la même valeur nutritionnelle.
Estimation des kcal contenues dans quelques boissons alcoolisées
Alcool + glucides + lipides dans l'assiette
La consommation d’alcool va intervenir de 2 façons dans votre assiette :
- De nombreuses études semblent indiquer que la consommation d’alcool ouvre l’appétit et qu’il retarde l’apparition de la satiété
- L’alcool perturbe notre jugement: sous son emprise, nos inhibitions et nos repères diététiques s’effondrent pour laisser place aux plaisirs des plats “interdits”, trop sucrés ou trop gras
Impact de l'éthanol sur le métabolisme des acides gras
Lorsque l’alcool est consommé, le foie va privilégier le traitement de l’éthanol sur les autres macronutriments tels que les lipides car cette molécule est toxique pour notre organisme. Ce travail d’élimination va transformer l’alcool en différentes substances qui vont favoriser la fabrication d’acides gras alors qu’en paralèlle, la combustion des graisses est ralentie. En effet, le foie se focalise sur l’élimination des calories de l’alcool et non sur celles des autres nutriments ingérés ce qui va entraîner leur stockage sous forme de graisse. Ainsi l’alcool favorise doublement la formation de dépôts graisseux, principalement l’abdomen et le foie.
Autres impacts
Voici d’autres impacts indirectes de l’alcool sur votre objectif de perte de poids :
- Diminution du taux de testostérone
- Impact sur la récupération physique
- Perturbation du sommeil
- Changement de l’apparence physique
- Variation de l’humeur avec potentiellement un impact sur la motivation et les choix en termes d’hygiène de vie
- Dérèglement du microbiote et donc modification de l’absorption de certains nutriments.
Alors quoi faire ?
Quelques conseils :
- Dans les premiers mois, n’en consommez pas. Cela vous permettra de réduire “facilement” vos apports caloriques
- Si consommation il y a, privilégiez celle à faible calorie (champagne, vin blanc sec, …)
- Dans le cas où vous consommez des boissons alcoolisées à forte teneur en calories tels que les cocktails, limitez voir retirez les féculents de vos apports caloriques journaliers
- Enfin, limitez au maximum vos apports en lipides et en glucides lorsque vous consommez de l’alcool
Augmenter ses dépenses énergétiques
Une bière ou un cocktail apportera toujours la même quantité de calories à une personne. En revanche, ces mêmes calories ne représenteront pas la même part des besoins énergétiques journaliers à une personne sédentaire (à 1400 kcal journalier) ou une personne plus active (2000 kcal journalier). Ainsi, si vous souhaitez avoir plus de liberté, il peut être intéressant d’augmenter ses dépenses énergétiques.
EN BREF !
L’alcool est un macronutriment très calorique qui n’a aucune valeur nutritionnelle et qui est toxique pour l’organisme. Cette toxicité oblige le foie à métaboliser l’alcool en priorité ce qui augmente le stockage des acides gras. De plus, certains sous-produits de la dégradation de l’alcool interfèrent avec le métabolisme des acides gras. Dans le cadre d’une perte de poids, la prudence face à la consommation d’alcool est donc de mise.
En cas de besoin ou de doute sur votre consommation
Retour sur :
2- Les apports énergétiques
