Nutrition
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Partie 2
Les apports énergétiques
Par Mickaël Rochard
LES APPORTS
ou l'énergie totale consommée
Quelles sont les sources d'énergie ?
Chez l’être humain, l’unique source d’énergie utilisable se trouve dans son alimentation à un détail prêt. Tout ce que nous consommons ne contient pas de calories. L’eau, le café, le thé sont autant d’aliments dépourvus de calories. En revanche, 25cl de bière, de coca ou de thé glacé vous apporterons respectivement 140 kcal, 105 kcal et 48 kcal.
L’intégralité des calories contenues dans un aliment sont partagées par les macronutriments.
Les macronutriments
- 4 kcal → protéines
- 4 kcal → glucides
- 9 kcal → lipides
- 7 kcal → alcool
Les micronutriments
Comme le nom l’indique, les micronutriments sont des nutriments dont l’être humain à besoin en petite quantité. A de rares exceptions près, les micronutriments ne sont pas synthétisés par l’homme. Ils doivent donc être apportés par l’alimentation pour satisfaire les nombreuses fonctions physiologiques dans lesquels ils interviennent. Les micronutriments sont dépourvus de calories.
Pour en savoir plus :
Vitamines et minéraux
Toutes les calories se valent-elles ?
Oui et non
Tant que vous respectez vos apports caloriques, votre balance énergétique fonctionnera de la même façon. C’est la différence entre apport et dépense qui expliquera la perte ou la prise de poids.
Toutes les calories ne se valent pas. 1 kcal de protéine ne sera pas utilisée de la même façon par votre corps qu’une kcal de lipide par exemple. De même, leur provenance va jouer un rôle très important.
Impact sur la satiété
Autre point très important dans une optique de perte de poids – La faim. En effet, en fonction de l’aliment considéré, vous ne mangerez pas la même quantité de cet aliment pour une quantité de kcal donnée. En guise d’illustration, la photo ci-dessous présente 200 kcal de divers aliments. Il est facile de constater la très grande hétérogénéité des quantités nécessaires pour un apport de 200 kcal. Votre satiété sera différente si vous manger les brocolis par exemple ou si vous mangez le demi muffin. Or, s’il y a bien quelque chose qu’une personne souhaitant perdre du poids ne veut pas ressentir, c’est la faim.
Idées reçues
Le petit déjeuner est le repas le plus important
L’idée est au départ émise par une diététiciens du nom de Lenna F. Cooper dans le journal Good Health en 1917. Problème : ce journal appartient à la famille Kellogg’s et il est donc légitime de douter de l’impartialité de cette diététicienne au moment de l’écriture de son article (sans compter les arguments peu scientifique mis en avant). En gros, c’est le repas qui nous fait commencer la journée donc c’est le plus important. On a connu mieux comme analyse scientifique.
Cette idée, bien que répandue depuis plus de 100 ans, n’a depuis jamais été clairement affirmée ni infirmée. Il semblerait que le petit déjeuner soit un repas comme un autre.
Il ne faut donc pas sauter le petit-déjeuner
Lien de la Meta-analyse : Web / pdf
Il faut manger 3 repas par jour
Je vous mets le lien d’une des études pour celles et ceux que ça intéresse : Web / pdf
EN BREF !
L’énergie dont notre corps a besoin se trouve dans notre alimentation sous forme de macroéléments. Ces macroéléments possèdent tous une charge calorique :
- 4 kcal/g pour les protéines
- 9 kcal/g pour les lipides
- 4 kcal/g pour les glucides
Afin d’assurer un équilibre dans ses apports, il est essentiel de varier son alimentation. De plus, nous verrons dans un prochain article que le partage des calories en fonction des macronutriments va jouer un rôle important dans votre objectif de perte de poids (lien).
Pour poursuivre :
3 – Les dépenses énergétiques
